Trail Running im Trend: „Ich kann das Unmögliche schaffen“

Beim Trail Running verschmelzen Sport und Naturerlebnis

Beim Trail Running verschmelzen Sport und Naturerlebnis

Doch was ist Trail Running überhaupt? „Trail Running ist das Laufen abseits befestigter Wege – am liebsten durch Wälder, über Berge oder durch einsame Täler“, erklärt Mingo. Für ihn ist Trail Running die perfekte Symbiose aus Sport und Naturerlebnis. Denn: Statt monoton in der Stadt zu laufen, kann er dabei die Freiheit und Abwechslung der Natur genießen. Noch dazu kann Mingo beim Trail Running seine beiden Leidenschaften, das Laufen und den Bergsport, miteinander verbinden.

Ohne Frage ist der Laufsport aktuell einer der ganz großen Trends im Fitnessbereich. Allein 2024 gingen über 5,5 Mio. Deutsche in ihrer Freizeit häufig joggen. Es gab einen regelrechten Marathon-Boom mit einer Frauenquote von bis zu 30 Prozent. Die Zahl der Laufveranstaltungen lag 2024 bei über 2.800 Events. Diese Zahlen unterstreichen die wachsende Popularität des Laufsports in Deutschland, sowohl in der Freizeit als auch in Wettkämpfen.

Schotter, Wüstensand oder bergiges Terrain im Wald

Schotter, Wüstensand oder bergiges Terrain im Wald

Das Trail Running ist dabei eine ganz besondere Form des Laufens: „Wir bewegen uns in der Natur auf nahezu jedem natürlichen Untergrund abseits klassischer Straßen, z.B. auf Waldboden, Fels, alpinen Bergpfaden, auf Wiesen, Schotter und Wüstensand“, erläutert Mingo. Alles sei möglich. Dabei gilt es, technisch anspruchsvolle Trails, Höhenmeter, lange Distanzen und auch Hindernisse zu überwinden – ob Matsch, Sand oder Bachbett.

Wie das geht, erklärt er als Trail Run Coach gern auch anderen Läufern, z.B. innerhalb seines zehnköpfigen Teams „xc-run“, das er 2015 in Ostbayern gestartet hat. Gemeinsam treten sie bei öffentlichen Events an. Eine von ihnen ist Nana Buhl aus Mannheim. Die 28-jährige hat in der Woche vor Ostern am gemeinsamen Trainingscamp im Böhmischen Wald teilgenommen: „Wir waren vier Tage auf den „North Trails“ unterwegs, das ist eine ganz neu erschlossene Trail-Region“, erzählt die junge Sportlerin. Gemeinsam habe man ein bis zwei Trainingseinheiten pro Tag bewältigt: Langläufe ebenso wie Skipisten-Intervalle bergauf.

Trainingscamp im Böhmischen Wald: Die North Trails

Trainingscamp im Böhmischen Wald: Die North Trails

„Das Trainingscamp war für mich eine tolle Erfahrung, weil wir alle gemeinsam trainiert, gekocht und gefachsimpelt haben, z.B. über die besten Ernährungsstrategien und Schuhe“, zieht Nana Buhl Bilanz. Der Austausch mit anderen Trail Runnern hat ihr nicht nur persönlich gutgetan. Sie empfindet die regionalen Laufgruppen auch hilfreich, um sich gegenseitig zu motivieren.

Denn: Das Leistungsniveau unter Trail Runnern ist sehr hoch. Nana Buhl, die dem Sport seit drei Jahren professionell nachgeht, ist im Sommer 2024 einen Doppelmarathon im Wallis gelaufen. Ein einschneidendes Erlebnis, wie sie berichtet: „Wir sind am ersten Tag gestartet und über 42 km bei rund 2000 Höhenmetern zu einer anderen Ortschaft gelaufen. Am nächsten Tag ging es auf einer anderen Strecke wieder 42 km mit 2000 Höhenmetern zurück.“ Auch den 53 km langen Sauwald-Trail in der Nähe von Passau hat sie im vergangenen Juli zurückgelegt: „Ein tolles, wenn auch eher kleines Event“, sagt sie.

Vom Solo-Sport in der Pandemie zum Wettkampfssport mit wachsender Community

Vom Solo-Sport in der Pandemie zum Wettkampfssport mit wachsender Community

Anfangen hat das Trail Running für Nana Buhl als Einzelsport – wie bei den meisten: „Während der Coronazeit, als alle Sportvereine geschlossen waren, habe ich das Trail-Laufen für mich entdeckt – ganz allein, auf Wald- und Schotterwegen“, erinnert sie sich. Nach gut einem Jahr und den ersten eigenen Trails nahm sie an ihrem ersten Wettkampf teil, dem Arberland Trail: „Dort kam ich mit der Community in Kontakt und habe gemerkt, dass es noch mehr dieser verrückten Menschen gibt wie mich“, lacht sie: „Menschen, die gerne draußen in der Natur unterwegs sind, abseits von Hauptwegen laufen und die Herausforderung suchen.“

Ihr Teamkollege Markus Mingo ist sogar schon seit 15 Jahren als Trail Runner aktiv, „auf hohem Wettkampfsniveau“, wie er betont: „Ich durfte an Rennen auf der ganzen Welt teilnehmen.“ Unvergesslich war für ihn z.B. die Alpenüberquerung im Zweierteam beim Transalpine Run, ebenso der Trail zur höchsten Alpenhütte auf über 4.500 Metern. Bereits als Kind, im Bayrischen Wald aufgewachsen, war Mingo ständig im Wald unterwegs. Die längste Strecke, die er bislang absolviert hat? Stolze 100 Kilometer bei 6000 Höhenmetern. Sein absolutes Highlight bleibt aber der legendäre Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) in Chamonix, seit 2003 einer der anspruchsvollsten Läufe weltweit: „Das ist für viele der heilige Gral des Trail Runnings“, verrät er.

Ultra-Trail du Mont Blanc: „Manche laufen zwei Tage durch“

Ultra-Trail du Mont Blanc: „Manche laufen zwei Tage durch“

Auch Nana Buhl war schon bei dem bekannten, jährlichen Trail Run Festival dabei – allerdings als Supporterin eines Läufers. „Die Stimmung dort, das Anfeuern und die vielen laufbegeisterten Menschen, das war etwas ganz Besonderes“, schwärmt sie noch heute. An den Verpflegungsstationen können sich die Trail-Läufer auf der 176 km langen Strecke mit Getränken, Energieriegeln, Obst, Gemüse und Gels verpflegen. „Das ist ganz wichtig, weil das Trail Laufen anders ist als ein reiner Straßenlauf. Man muss sehr gut auf seinen Körper hören“, stellt die 28-jährige klar.

„Es gibt Läufer, die den gesamten UMTB Trail an zwei Tagen komplett durchlaufen“, erzählt Buhl weiter. Das sei für den Körper eine enorm hohe Belastung. Jeder Läufer muss deshalb eine Pflichtausrüstung mit genügend Flüssigkeit bei sich tragen. Sie selbst hat auf Solo-Touren immer einen Laufrucksack mit zwei Trinkflaschen mit einem Liter Flüssigkeit dabei: „Nur so kann ich ausreichend lang unterwegs sein.“ Für längere Touren empfiehlt die erfahrene Trail Läuferin außerdem die Mitnahme von Wechselkleidung und langen Kleidungsstücken.

Verpflegung und Getränke sind ein Muss

Verpflegung und Getränke sind ein Muss

Obwohl es auf dem UTMB-Trail Stationshallen mit Schlafmöglichkeiten gibt, laufen manche Trail Runner zwei Nächte durch, hat sie beobachtet: „Die kommen dann mit entsprechend viel Schlafentzug ins Ziel“, lacht sie. Mindestens 20 Stunden dauert der Lauf. Der Cut-Off liegt bei einer Zeit von 55 Stunden: „Wer länger braucht, erhält für seinen Lauf keine Wertung mehr“, berichtet Nana Buhl. Bewertet würden neben den erstplatzierten Gewinnern auch die einzelnen Altersklassen sowie die Geschlechter.

Doch wer nun glaubt, Trail Running sei ein rein kompetitiver Sport, liegt falsch. Es ist auch ein Erlebnissport, findet Nana Buhl: „Obwohl immer mehr Wettkämpfe hinzukommen, gibt es viele Menschen, die Trail Running einfach nur ausüben, weil es ihnen Spaß macht, draußen zu sein, z.B. in den Bergen.“ Im Alltag läuft Buhl pro Woche ein bis zwei Intervall-Einheiten: Dazu gehört auch das „Training am Berg“, bei dem sie zügig bergauf und bergab läuft, und das Training auf der ebenen Bahn. Genau wie Mingo nutzt sie das Wochenende für längere Läufe: zwischen 30 und 40 km lang sind die. „Für diese Trainingseinheiten bin ich oft in Heidelberg, im Odenwald oder in der Pfalz unterwegs“, erzählt die Mannheimerin.

Alltagstraining: Berg- und Bahn-Intervalle im Wechsel

Alltagstraining: Berg- und Bahn-Intervalle im Wechsel

Klar, dass Trail Running bei dieser Vielseitigkeit an körperlicher Beanspruchung ein echtes Ganzkörpertraining darstellt. Die wechselnden Untergründe fordern mehr Muskeln als das klassische Joggen auf der Straße und auch die Kondition will anfangs geübt und gesteigert werden: „Gerade zu Beginn sollten Anfänger nicht zu schnell zu viel wollen“, warnt Mingo. Der Körper, insbesondere das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und der Bewegungsapparat, bräuchten Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. „Wer sich behutsam steigert, bleibt langfristig gesund und hat mehr Freude am Sport“, ist sein gängiger Rat als Coach.

Ein besonderes Equipment brauche man als Anfänger im Trail Running nicht, meint Markus Mingo. Auf dem Internetportal www.xc-run.de hat er seine Tipps und Tricks rund um den Sport zusammengetragen: „Ein Paar gute Schuhe, ein T-Shirt und eine Sporthose reichen für den Anfang völlig aus.“ Für längere oder alpine Touren empfiehlt er zusätzliche Ausrüstung wie einen Laufrucksack, spezielle Trailschuhe, Faltstöcke, eine GPS-Uhr sowie eine leichte Wind- oder Regenjacke.

Info

www.xc-run.de ist das zentrale, deutschsprachige Trail Running-Portal mit aktuellen News aus der Szene, Produkttests Eventkalender, Trail-Datenbank und Anschluss an die Community.

Unkompliziert: Der Einstieg ins Trail Running

Unkompliziert: Der Einstieg ins Trail Running

Und dann heißt es: Einfach loslegen. „Am besten zusammen mit einem Laufpartner, der schon Erfahrung hat“, rät Mingo. Gute Einsteigerformate seien uch Community Runs, Testivals bekannter Marken oder Trailcamps mit erfahrenen Coaches. „Natürlich hängt der Einstieg auch vom persönlichen Fitnesslevel ab“, räumt er ein und fügt lachend hinzu: „Aus einem Straßenläufer, Triathleten oder Mountainbiker wird oft schon an einem Wochenende ein Trail Runner – beim Sofasportler dauert es vermutlich ein wenig länger.“

Geeignete Trails in der näheren Umgebung finde man schnell und unkompliziert über Outdoor-Apps wie KOMOOT oder Outdoor Active. „Man kann darin gezielt nach Trails suchen. Ich nutze diese Apps gern, da sie viele Routen schon vorschlagen“, berichtet Nana Buhl. Sie rät allerdings dazu, sich immer zusätzlich direkt vor Ort zu informieren.

Trail Running am frühen Morgen – oder zum Tagesabschluss

Trail Running am frühen Morgen – oder zum Tagesabschluss

Ob Tag oder Nacht, das ist für die meisten Trail Runner beim Training eigentlich egal. Sie laufen zu jeder Zeit. „Mein persönlicher Favorit ist jedoch der frühe Morgen“, verrät Mingo: „wenn ich ganz alleine am Berg bin, die Sonne langsam aufgeht und der Tag in aller Ruhe erwacht.“ Doch nicht jeder kann sich so früh am Morgen motivieren. Nana Buhl bevorzugt vor allem die Abendstunden: „Direkt nach der Arbeit ist das Trail Running für mich ein guter Tagesabschluss. Dann komme ich ausgepowert nach Hause“, meint sie.

Klar ist auch: Kein Lauf gleich dem anderen. Durch wechselndes Wetter und die Jahreszeiten verändert sich auch jede Strecke ständig. Grundsätzlich beginnt die „Hauptsaison“ der Trail Läufer im Frühjahr und zieht sich bis in den Herbst hinein. Je nach Gebiet geht die Saison jedoch auch länger: „Im Odenwald und Allgäu liegt oft nicht soviel Schnee“, weiß Nana Buhl. Doch auch der Winter hält vereinzelt Events bereit, den Mountain Man beispielsweise. „Bei diesem Winterlauf ziehen die Läufer sogenannte Grödel an die Schuhe, vergleichbar mit Spikes. So kommen sie besser durch den Schnee“, berichtet Buhl.

Was es vor allem braucht: Konzentrationsfähigkeit

Was es vor allem braucht: Konzentrationsfähigkeit

Besonders auf technisch anspruchsvollen Trails sei höchste Konzentration und Körperbeherrschung gefragt, weiß Trail Run Trainer Markus Mingo. Nana Buhl sieht die Konzentration sogar als größte Herausforderung des Sports: „Das habe ich anfangs unterschätzt und musste ich zuerst lernen“, gesteht sie ein: „Gerade wenn man über einen längeren Zeitraum schnell bergab läuft, muss man sich intensiv konzentrieren – anders als bei einem Straßenlauf, bei dem man vor sich hin läuft und den Kopf ausschalten kann.“

Einmal hat sie sich bei einem solchen Downhill-Lauf schon die Bänder gerissen: „Wenn man unaufmerksam ist, kann das schon mal passieren“, warnt die 28-jährige, die besonders gern über Waldboden und felsige Untergründe läuft, bevorzugt steil bergauf. An ihrem Lieblingssport schätzt sie vor allem das Draußensein in der Natur in Kombination mit dem Auspowern: für sie ein guter mentaler Ausgleich zum Alltag, der immer schnelllebiger wird. „Wir sitzen viel und verbringen viel Zeit in Büros“, kritisiert sie. Das Trail Running sieht Nana Buhl deshalb als ein bewusstes Entschleunigen.

Urlaub mit Trail Running kombinieren

Urlaub mit Trail Running kombinieren

Und noch eine Facette gefällt ihr am Trail Running: die Möglichkeit, Neues zu entdecken. Auch deshalb verbindet sie ihren Urlaub gern mit dem Sport: „So kann ich laufend neue Regionen entdecken“, sagt sie. In Deutschland gefallen ihr als Trail-Gebiete vor allem der Bayrische Wald, die Pfalz, die Region um Heidelberg und das Alpenvorland bei Garmisch-Partenkirchen.

2025 geht es für Nana Buhl ins bergige Slowenien: „Da sind die Wege zwar nicht so gut markiert wie im deutschsprachigen Raum, aber das macht es etwas abenteuerlicher.“ Auch Mingo verbindet seine Wettkämpfe gerne mit dem Familienurlaub: zum UTMB am Mont Blanc reiste er zum Beispiel mit dem Wohnmobil an. Als Chefredakteur von xc-run erkundet er ohnehin regelmäßig neue Trail-Regionen und berichtet über diese: „Zuletzt war ich im österreichischen Mühlviertel, im Paznaun, in Davos und Imst unterwegs.“

Die schönsten Trails in Deutschland

Die schönsten Trails in Deutschland

Doch wo findet man die schönsten deutschen Trails? Das ist – zugegeben – ziemlich subjektiv. Während für Markus Mingo seine Heimat, der Bayrische Wald und, weiter gefasst, das deutsche Mittelgebirge die schönsten Trails bereithalten, schwören andere Trail Runner z.B. auf das Alpenvorland. Fakt ist: Allein in Bayern finden sich laut Owayo-Magazin über 1200 abwechslungsreiche Trails, die sich auf Alpen, Allgäu, Chiemgau, Fichtelgebirge, Fränkische Alb und den Bayrischen Wald verteilen. Mingo organisiert dort z.B. regelmäßig das Trail-Event UTLW (www.utlw.de) mit.

„Ich persönlich finde, dass die Saar-Hunsrück-Region mit ihrem Saar-Hunsrück-Steig und ihren vielen Traumschleifen ein hervorragendes Trail-Gebiet ist“, sagt Hendrik Dörr aus dem saarländischen Riegelsberg. Die länderübergreifende Region im Westen Deutschlands erstreckt sich über Rheinland-Pfalz und das Saarland und ist eine abwechslungsreiche Naturlandschaft aus Wäldern, Flüssen und Weinbergen. Auch die Vogesen und der Pfälzer Wald seien gut geeignete Trail-Gebiete, findet Dörr – ganz zu schweigen vom Nachbarland Frankreich, wo der Trail-Sport besonders populär und ausgeprägt sei.

„Ich kann das Unmögliche schaffen“

„Ich kann das Unmögliche schaffen“

Der Saarländer ist bereits ein alter Hase im Trail Running: Seit 25 Jahren geht er dem Laufsport nach, seit 15 Jahren ist er ein aktiver Trail-Läufer. So hat er u.a. Trails auf den Balearen, in Italien, in den USA und in der Wüste Marokkos durchlaufen und dabei vor allem festgestellt, welchen mentalen Effekt das Trail Running auf diejenigen hat, die den Sport ausüben: „Beim Trail-Laufen kann ich Alltagsprobleme komplett ausklammern.“

Und nicht nur das: „Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass ich das Unmögliche schaffen kann“, reflektiert Dörr. Als Marathonläufer konnte er sich früher nicht vorstellen, auch 100 km oder gar 100 Meilen zu laufen. „Es dann zu tun, gibt mir eine tiefe Befriedigung und großes Selbstvertrauen“, resümiert er: „Man sammelt ein ganzes Repertoire, wie man Krisen managt und geht nach jeder überstandenen Krise gestärkt hervor. Das Wissen, dass es immer irgendwie weitergeht, macht mich stark – auch in Alltagssituationen und auf der Arbeit.“

Worum es im Kern geht: Krisen meistern, Grenzen verschieben

Worum es im Kern geht: Krisen meistern, Grenzen verschieben

Aus Sicht des erfahrenen Trail Runners geht es im Kern der Sportart also darum, sich herausfordernde Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen. Dabei muss man oft bis an die eigenen Grenzen gehen, sie teils sogar verschieben. „Ich mag den Kampf gegen die Elemente und die Auseinandersetzung mit meinen Grenzen. Die Herausforderungen auf den Trails sind vielfältig und nicht immer vorhersehbar“, findet Dörr. So bleibe immer ein Stück Abenteuer.

Die Ursprünge des Trail Runnings liegen übrigens schon Jahrhunderte in der Menschheitsgeschichte zurück: So liefen beispielsweise die Chasquis im Inka-Reich als Teil ihres täglichen Lebens als Botenläufer auf unbefestigten Wegen umher. Als eigenständige Sportart mit Wettkämpfen und eigener Community hat sich das Trail Running jedoch erst in den letzten Jahrzehnten entwickelt – mit starkem Einfluss aus den USA. 1974 wurde mit dem Western States 100 erstmals ein 100-Meilen-Ultramarathon ausgetragen. Seitdem werden die Wettkämpfe in Trails immer populärer – und so auch die Ikonen des Sports.

Wer sind die Könige des Trail Runnings?

Wer sind die Könige des Trail Runnings?

Nationale und internationale Idole beim Trail Running haben Mingo und Buhl natürlich auch: „Kiliat Jornet“, sagt Markus Mingo sofort: „und Hannes Namberger im deutschsprachigen Raum natürlich.“ Mit ihm als Teampartner ist er 2018 sogar den Transalpine Run angetreten: „Zusammen haben wir gewonnen“, erzählt er stolz. Für Nana Buhl ist Courtney Dauwalter aus den USA die Königin der Trail Läuferinnen: „Ich finde sie unglaublich beeindruckend“, sagt Buhl: „Sie läuft Langstrecken, z.B. 100-Meilen-Events. Eine sehr inspirierende Frau!“ Im deutschsprachigen Raum bewundert sie vor allem die Trail- und Ultra-Läuferin Katharina Hartmuth.

Keine Frage: Trail Running boomt weltweit und erfreut sich auch hierzulande wachsender Beliebtheit. Davon zeugen nicht nur die vielen Rennen, sondern auch immer mehr Marken und Equipment, das von Sportartikelherstellern speziell für diesen Sport entwickelt wird: Trail-Running-Schuhe, Bekleidung und Laufrucksäcke beispielsweise.

Verbundenheit mit der Natur, sich selbst und Anderen

Verbundenheit mit der Natur, sich selbst und Anderen

Am Ende geht es den Läufern aber doch in erster Linie um das Naturerlebnis. Auch den mentalen Ausgleich zur Stadt und den digitalen Ablenkungen empfinden viele Trail Runner als geradezu meditativ. Durch Höhenmeter, lange Distanzen und technische Herausforderungen bringt der Sport zudem entsprechend viel Abwechslung und Nervenkitzel in den Alltag. Und: Viele Trail-Läufer schätzen das Gemeinschaftsgefühl ihrer Community in Laufgruppen und bei Wettkämpfen. Am Ende ist das Trail Running jedoch immer auch eine Begegnung mit sich selbst.

Lesetipp: Wer gerne auch mal auf zwei Rädern unterwegs ist, sollte unbedingt auch mal in unseren Artikel Abenteuer auf zwei Rädern: Die Trans Bayerwald Challenge schauen.